उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बाद अपनी मांसपेशियों को कैसे आराम दें?

चाहे वह पेशेवर खेल प्रशिक्षण हो या दैनिक व्यायाम और फिटनेस प्रक्रिया, अगर ज़ोरदार व्यायाम के बाद उचित मांसपेशियों में छूट नहीं दी जाती है, तो अगले दिन मांसपेशियों में दर्द जैसी परेशानी होने की संभावना है, जिससे लंबे समय में खेल में चोट लग सकती है।इसलिए, उच्च तीव्रता के बाद मांसपेशी प्रशिक्षण व्यायामआराम बहुत जरूरी है।

1. मसल रिकवरी जॉगिंग - लगभग 5 से 10 मिनट
उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के बाद, क्योंकि शरीर की मांसपेशियां तनावपूर्ण स्थिति में होती हैं, आप तुरंत बैठ या लेट नहीं सकते हैं, जिससे आसानी से मांसपेशियों में अकड़न हो जाएगी, जो शरीर के कार्यों की वसूली के लिए अनुकूल नहीं है।इस समय, आपको धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम देने के लिए 5-10 मिनट के लिए जॉगिंग करने की आवश्यकता होती है।और अन्य शारीरिक कार्य विश्राम के अगले चरण के लिए आगे बढ़ने के लिए।

2. लेग मसल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
जॉगिंग के बाद शरीर की मांसपेशियां अपेक्षाकृत शिथिल अवस्था में होती हैं।इस समय, आपको थके हुए पैर की मांसपेशियों के समूहों को और अधिक आराम देने के लिए कुछ लेग स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की आवश्यकता है, जैसे कि लंज लेग प्रेस, साइड प्रेस लेग, पॉजिटिव लेग प्रेस इत्यादि। स्ट्रेचिंग, आप चरणों के बीच कुछ किक भी कर सकते हैं, आप कुल 4 सेट करने की जरूरत है, बाएं हाथ की दिशा उलट है, और प्रत्येक सेट 16 गुना है।

3.अपर बॉडी मसल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
पैरों को आराम देने के बाद शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।आप कुछ अपेक्षाकृत सरल पार्श्व घुमाव, छाती के विस्तार के व्यायाम, नीचे की ओर छूने के लिए झुकना चुन सकते हैं, या आप अपने हाथों को किसी ऊँचे स्थान पर रख सकते हैं, अपनी भुजाओं को सीधा रख सकते हैं, और धीरे-धीरे नीचे दबा सकते हैं।16 प्रतिनिधि के कुल 2 सेट करें।

4. बछड़ा और पैर सुखदायक मालिश
सबसे पहले, अपने घुटनों को टिकाकर बैठें, ताकि आपका बछड़ा आराम की स्थिति में हो, और अपने अंगूठे से, ऊपर से नीचे तक, हर बार लगभग एक मिनट में, 4 बार, चक्रीय गति में अकिलीज़ टेंडन की मालिश करें।फिर, अपने हाथ की हथेली का उपयोग करके अकिलीज़ टेंडन को जकड़ें, अकिलीज़ टेंडन से बछड़े तक, लगभग 4 मिनट के लिए ऊपर और पीछे की ओर दबाएं।आखिर में मुट्ठी बनाकर बछड़े को करीब 2 मिनट तक हल्के से थपथपाएं।

5. जांघ की मांसपेशी सुखदायक मालिश
जांघ की मांसपेशियों की सुखदायक मालिश।यदि आप मालिश स्वयं करते हैं, तो आपको अपने घुटनों के बल बैठना होगा।जाँघों को शिथिल अवस्था में रखने के बाद मुट्ठी बनाकर दोनों पैरों को एक ही समय पर 3-5 मिनट तक ऊपर से नीचे, बाएँ से दाएँ पीटें, यदि आपका कोई साथी है, तो आप फोरफुट प्रेसिंग मसाज का उपयोग कर सकते हैं, साथी को घुटनों के ऊपर घुटनों से जांघों की जड़ों तक सबसे आगे का उपयोग करने दें, और ऊपर से नीचे तक 3-5 मिनट के लिए लयबद्ध हल्के कदम उठाएं।